この記事は2020/7/10に更新
去年着ていた服が入らない・・・。」
2020年夏、そんな女性の声をよく聞きます。
新型コロナウイルスの影響で外出を自粛し、自宅で仕事をする人が増えましたよね。
気になるのが体型変化、いわゆる「コロナ太り」「巣ごもり太り」です。
「お腹ぷよぷよ」「二の腕たぷたぷ」「太ももむっちり」になってしまったあなた、前の状態に戻したいですよね？
この記事ではコロナ太り解消として、お家でできる有酸素運動を紹介します。
スカートやパンツのチャックが上がらなくなったなら、今すぐ始めましょう。
Contents
有酸素運動はダイエットに効果的
「えー、運動？」と思った方もいると思いますが、やっぱりダイエットには運動が不可欠です。
食事制限だけでも体重は減りますが、健康的に痩せたいなら運動しましょう。
まずはダイエットに有酸素運動が効く理由を確認しましょう。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動とは酸素を使って脂肪を燃焼させる運動です。
例えば、ウォーキング・ジョギング・水泳（スイミング）・サイクリング。
時間をかけて行うのが有酸素運動です。
一方、無酸素運動とは筋肉にためてある糖質をエネルギー源にする運動です。
筋トレや短距離走など、比較的短い時間で集中的に行います。
ダイエットには有酸素運動、筋力アップには無酸素運動が向いています。
有酸素運動は20分を目安に
「有酸素運動は20分以上続けたほうがいい」と聞いたことがあるのではないでしょうか？
有酸素運動を20分行うと血中の中性脂肪値が下がり、体脂肪がエネルギー源として使われ始めます。
そのため体脂肪を減らしたい人は20分を目安にしましょう。
ただ、最近の研究では20分を連続しなくても大丈夫ということが分かりました。
10分を2回行っても、20分連続と同様の効果があるそうです。
最初から無理せず、自分のできる範囲で有酸素運動を行っていきましょう。
有酸素運動で痩せやすい体へ
息をしているだけでもエネルギーが使われる基礎代謝。
基礎代謝は1日に使うエネルギー消費量のうち約70％を占めます。
体を動かすことで使うエネルギーは20%程度なので、運動自体よりも基礎代謝アップを目指したほうがダイエット効果は高いです。
基礎代謝は20代女性の場合1,210kcalと言われていますが、有酸素運動により上げることができます。
1日のエネルギー量を増やすことで、痩せやすく太りにくい体へと変わっていきます。
お家でできるおすすめ有酸素運動
コロナはまだ落ち着かず、外に出るのは気が引けるもの。
また、運動不足の状態でいきなりジムに行くのはハードルが高いですよね。
そこで、コロナ太りに効く、室内でできる有酸素運動を紹介します。
運動不足解消に「踏み台昇降」
「踏み台昇降（ステップ運動）」は段差を上がったり下がったりするだけの手軽な有酸素運動です。
階段や低めの椅子などちょっとした段差があればすぐにできます。
- 階段（段差）の前に立つ
- 右足、左足の順で段差に上る
- 右足、左足の順で段差を下りる
背筋を伸ばし、足を高く上げ、腕をしっかり振ることを忘れずに。
「踏み台昇降（ステップ運動）」は他の有酸素運動より消費カロリーは少ないものの、運動が苦手な方でもできるのがメリットです。
脂肪燃焼に「もも上げ」
「もも上げ（ハイニー）」は太ももを交互に高く上げるだけのシンプルな有酸素運動です。
道具が要らないので、家事の合間や在宅勤務の休憩などスキマ時間にぴったり。
- 正しいフォームで行うと美脚効果も期待できます。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- 右足を上げ、太ももを床と並行にする
- 3秒キープ
- もとの位置に戻し、左足も同様に行う
回数を増やすとだんだん息が上がってきます。
呼吸が浅くなるようなら、声に出して回数をカウントし、自然な呼吸を目指しましょう。
楽しく運動したいなら「フラフープ」
「フラフープ」は狭いスペースでも取り組める有酸素運動です。
腰でフラフープを回すだけなので音が出ず、マンション・アパート住まいでも安心。
しかも100円ショップでも購入できるため、あまりお金がかからない点が嬉しいですね。
- 足を肩幅に開き、右足（または左足）をやや前に出す
- フラフープをくびれの位置に持ってくる
- フラフープを腰で回す
胸から上はキープした状態で、腰を前後に動かすイメージだと回し続けることができます。
慣れてきたら、いつも回す方向とは逆（例えば右回り→左回り）もやってみましょう。
お腹や腰の筋肉を使うので、ぽっこりお腹によく効きます。
まとめ
今すぐコロナ太り解消したいあなたへ、有酸素運動について紹介しました。
酸素を使って脂肪を燃焼し、基礎代謝の向上につながるため、以前の体型へと戻りやすくなります。
20分以上を目安に、お家で有酸素運動をしてみませんか？
- 運動不足解消に「踏み台昇降」
- 脂肪燃焼に「もも上げ」
- 楽しく運動したいなら「フラフープ」
持っている服が入らなくなったら黄色信号。
有酸素運動を習慣化し、以前のスカートやパンツを着こなせるようにがんばりましょう。
